Упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
1.И.п. – лежа на спине головой к стене, поднять руки вверх и захватить закрепленный на стене амортизатор. Опускайте руки вниз, вдоль туловища, растягивая амортизатор, и вновь поднимайте. Выполнить 8 – 10 раз.
2. То же упражнение, но выполняйте его поочередно то одной, то другой рукой. Каждой рукой по 10 раз.
3. И.п. – сидя спиной к стене, руки с амортизатором над головой. Опускайте руки вперед-вниз и вновь поднимайте.
4. Стоя спиной к стене, слегка наклонитесь вперед. Натянутый амортизатор в вытянутых вперед руках. Одновременно, а затем по очереди, опускайте прямые руки вниз.
5. Держа растянутый эспандер над головой, медленно сдавливаем его с боков. Выполнить 3 серии упражнений по 8 – 10 раз каждая.
6. Держа растянутый эспандер горизонтально перед грудью, медленно сдавливаем его. Выполнить 3 серии упражнений по 8 – 10 раз каждая.
7. Закрепите амортизаторы с двух сторон с таким расчетом, чтобы их можно было взять левой и правой руками одновременно. Руки в стороны, затем соединяйте их перед собой, максимально растягивая амортизаторы.
8. И.п. – сидя на стуле. Один конец эспандера зафиксируйте ступней на полу (вертикально). Растягивайте и медленно сжимайте его сверху прямой или слегка согнутой рукой. Повторить 8 – 10 раз.
9. И.п. – лежа на спине, руки с гантелями весом 3 – 5 кг разведены в стороны. Ритмично соединяйте руки впереди. Выполните 3 серии по 6 – 8 раз.
10. Повторите это упражнение, но гантели отводите за голову.
11. И.п. – упор лежа на полу с прямыми, широко разведенными руками. Проделывайте отжимания, сгибая и разгибая руки не более 10 раз. Для начала выполняйте более легкий вариант упражнения, поставив руки на два рядом стоящих стула. Если совсем трудно, то можно отжиматься не лежа, а стоя на коленях, или начинать отжиматься не от пола, а, стоя, от стены. Когда освоите это, начинайте отжиматься от пола. Упражнение будет более эффективно, если разведенные руки упереть в пол максимально вперед.
12. Очень эффективно подтягивание на перекладине. Если трудно, то сначала можно выполнять более легкое упражнение на гимнастической стенке. Широко расставив руки, возьмитесь за рейку гимнастической стенки выше головы, подпрыгните, согните руки, подтянитесь и медленно опускайте туловище. Повторить 8 – 10 раз.
13. Для тренировки грудных мышц подходят эспандеры для лыжников и ручные эспандеры двойного действия, Выполняя упражнения с эспандером двойного действия для укрепления грудных мышц, нужно помнить, что его следует сжимать с боков.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.