Статистика посещаемости
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru

postheadericon Ритмическая гимнастика, или танцуйте на здоровье

Что больше всего любят женщины?  Правильно! Танцевать. Вот так, наверное, и появилась счастливая идея соединить гимнастику и танцы.

       Ритмическая гимнастика – лучший способ улучшить фигуру и укрепить здоровье. У занимающихся ритмической, или, как ее еще называют, танцевальной гимнастикой заметно улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается осанка.

      Ритмические упражнения – это своеобразное лекарство, которое поможет вам быть всегда «в форме». Но это лекарство, как и другие, следует «принимать» только по назначению врача. Поэтому первым шагом к началу занятий гимнастикой должен стать тщательный медицинский осмотр.

      Занятия могут проходить в любом хорошо проветриваемом, чистом помещении. На каждого занимающегося должно приходиться не менее 4-х квадратных метров площади.

      Чтобы начать занятия, нужно немногое: желание, ритмичная музыка и спортивная форма.

      Форме – особое внимание! Ведь красиво одетая женщина и чувствует себя лучше. Вот описание костюма для занятий танцевальной гимнастикой: цветные гетры, сохраняющие тепло в икрах ног (их можно связать самим(, повязка на лбу, впитывающая пот и удерживающая волосы, яркий гимнастический купальник и мягкие тапочки.

      Теперь подберем музыку. Она должна быть не только ритмичной, но задавать и темп, а еще быть вам приятной (каждая музыкальная композиция или песня должна нравиться).

      Для выполнения упражнений на полу постелите чистый коврик.

       Этот комплекс предназначен для молодых девушек. Каждое упражнение выполняйте 8-16 раз.

комплекс1

 1. Стоя, ноги врозь, ладони на голове, пальцы переплетены: 1 – полуприсед, руки вверх; 2 – исходное положение (И.П.), поднимаясь на носки.

2.  Руки согнуты у плеч, кисти в кулак: 1 – полуприсед, руки вверх; 2 – И.П; 3 – полуприсед, руки вниз; 4 – И.П.; 5 – руки в стороны с полуприседом; 6 – И.П.; 7 – полуприсед, руки вперед; 8 – И.П.

3. Руки вдоль тела: 1 – полуприсед, наклон головы влево; 2 – И.П.; 3 – полуприсед, наклон головы назад; 4 – И.П.; 5 – наклон головы вправо с полуприседом; 6 – И.П. 7 – наклон головы вперед с полуприседом; 8 – И.П. То же в другую сторону.

4. Ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены: 1- таз влево, не расплетая рук, повернуть их – правая кисть вверх, левая – вниз. То же в другую сторону. Постепенно усложнять упражнение, добавляя повороты корпусом вправо и влево.

5. Руки вперед (кисть вверх): ноги на ширине плеч. Таз влево и правое плечо вперед. То же в другую сторону. Продолжая упражнения, переходить в прыжки с правой на левую ногу.

6. Ноги врозь, руки на бедрах: 1 – наклон вперед, руки скользят по бедрам под колени; 2 – согнуть колени до полуприседа, спину округлить; 3- вернуться в положение на счет 1; 4 – И.П.

7. 1 – выпад левой ногой назад, ладони на колене; 2 – 3 – выпрямить стоящую впереди ногу, пружинно наклониться к ней(2 раза); 4 – И.П. То же с другой ногой.

8. Сидя на коленях, опереться на руки и носки; 1 – 2 – не сдвигая с места ног и рук, разогнуть колени, наклониться вперед так, чтобы голова опустилась между рук; 3 – 4 – И.П.

9. Сидя, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову: 1 – выпрямить ноги вверх, хлопок под ногами; 2 – И.П. с поворотом плеча влево. То же в другую сторону.

10. Ноги врозь с опорой на руки сзади: 1 – поднять ноги, соединяя их; 2 – И.П.

11. Лежа на животе, опереться на согнутые руки: 1 – разогнуть руки, прогнуться; 2 – И.П.

12. Из положения «лежа на животе» прогнуться и выпрямить руки: 1 – через опору на правое колено сесть на правую пятку, левая нога скользит назад; 2 – 3 – прогнуться назад с опорой на правую руку, левая – вверх; 4 – 5 – вернуться в И.П.

13. Лежа на спине, руки вдоль тела, правая нога вверх: 1 – достать ногой пол слева от себя; 2 – И.П. То же другой ногой.

14. Сидя: 1 – согнуть правую ногу; 2 – левую; 3 – 4 – 5- 6- делать пружинные движения коленями в стороны, стараясь достать пол; руки на коленях; 7 – И.П.; 8 – отдых.

15. Сидя на пятках, голову опустить вниз, руки и спина расслаблены: 1- 2 – подняться в стойку на коленях, руки вытянуть вперед, затем – вверх; 3 – 4 – И.П.

16. Бег на месте с высоким подниманием колен (до 3-х минут).

        Теперь приведем пример комплекса упражнений для молодых женщин до 30 лет. Каждое упражнение выполняйте 8 – 16 раз.комплекс2

1. Стоя: 1 – руки на плечи, локти в стороны. Старайтесь максимально опустить плечи и вытянуть шею; 2 – развести руки в стороны, соединяя лопатки; 3 – положив ладони на живот, втянуть его, напрягая ягодичные мышцы; 4 – И.П.

2. Полуприсед, кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. 1 – подняться на носки, руки вытянуть над головой переплетенными ладонями вверх. Следите за осанкой – развернутые плечи, прямая спина, «подобранные» ягодичные мышцы, выпрямленные колени; 2 – И.П.

3. 1 – с полуприседанием на одной ноге, поднять согнутую вперед, подбородок прижать к груди, спину округлить, руками потянуться к полу; 2 – И.П.

4. Кисти рук на животе, локти в стороны: 1 – полуприсед с наклоном вперед, спину округлить; 2 – ногу в сторону на носок, руки в стороны.

5. Руки на пояс: 1 – наклон вперед (спина прямая); 2 – наклон в сторону; 3 – наклон назад; 4 – наклон в другую сторону; то же выполнить в обратной последовательности.

6. Ноги врозь, руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз: 1 – таз в сторону, плечи на месте, сохранять правильную осанку; 2 – И.П. То же в другую сторону.

7. Бег на месте, вперед, назад, влево, вправо, прыжки. 2 минуты.

8. Ноги шире плеч: 1- 2- 3- 4- «ходьба» на руках вперед; 5- 6- 7- 8 – И.П. (колени прямые).

9. Сидя, ноги врозь: 1- 2 0 два наклона к правой ноге; 3 – 4 – два наклона к левой ноге; 5 – 6- 7 – три наклона вперед; 8 – И.П.

10. Лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях; 1 – опустить согнутые ноги в одну сторону, коснуться пола (плечи и руки не отрывать); 2 – И.П. То же в другую сторону.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову: 1 – приподнять голову и плечевой пояс; 2 – И.П.; 3 – приподнять голову и плечевой пояс, стараясь свести локти; 4 – И.П.

12. Лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела: 1- приподнять таз (напрячь ягодичные мышцы); 2 – И.П.

13. Стоя на коленях, опереться на руки перед собой: 1 – 2 – максимально выгнуть спину вверх (подбородок прижать к груди); 3 – 4 – максимально прогнуть спину вниз (затылок прижать к спине).


      Следующий комплекс упражнений  подойдет для тех, кому за тридцать.

комплекс3Если вам за тридцать, если у вас болит то здесь, то там – не беда! Есть отличный способ укрепить свое здоровье – ритмическая гимнастика.

      Только не забудьте пройти обследование у врача: ритмическая гимнастика бывает противопоказана тем, у кого больное сердце, повышенное давление, при излишней полноте. При любом  недомогании на занятиях рекомендуется вновь прийти на прием к врачу: чрезмерные нагрузки вредны.

      Еще один важный момент – это подбор музыки. Музыку стоит подобрать не слишком быструю. Выбрать нужно удобный темп для занятий. Никаких  резких движений! Особое внимание – пульсу! Он не должен превышать величину, равную 85% от 220 ударов в минуту, минус ваш возраст.

      Каждое упражнение повторяйте 4 – 8 раз.

 

1. Ноги врозь, руки на пояс: 1 – подняться на носки; 2 – И.П.; 3 – полуприсед руки в стороны; 4 – И.П.

2. Ноги врозь, руки на поясе: 1- 2 – полуприсед с поворотом коленей влево, плечи не разворачивать; 3- 4 – И.П.; % — выпад влево руку вытянуть влево; 6 – И.П. То же в другую сторону.

3. Ноги врозь: 1- 4 — вращение головой вправо; 5 – 8 – то же влево; чередовать выполнение движений головой влево и вправо в два раза быстрее.

4. Ноги врозь, руки к плечам (локти опустить): 1 – сгибая колено правой ноги, вывести таз влево, правая рука вверх; 2 – И.П.; 3 – 4 – повторить в другую сторону.

5. Ноги врозь, руки на пояс: 1 – 4 – полуприсед с поворотом направо, 4 резких движения правым плечом назад, прогибая спину; 5 – И.П. То же в другую сторону.

6. Ноги врозь: 1- 3 – три наклона вправо, левая рука над головой, правая – на левом бедре (левой рукой тянуться в сторону наклона); 4 – опустить левую руку скрестно перед правой на бедро, поворот направо в полуприсед. То же в другую сторону.

7. Ноги врозь: 1 – 2 – два пружинных наклона вперед, руки вытянуть вперед; 3 – выпрямить, повернуть туловище вправо – назад в полуприседе; 4 – И.П. То же в другую сторону.

8. 1 – приседая, положить руки на колени; 2 – выпрямляясь, сделать шаг вправо, наклон вперед до касания пола, колени не сгибать; 3 – наклон к правой ноге, наклон к левой ноге; 4 – И.П.; 5 – то же с шагом влево.

9. Прыжки – 1- 2 – два подскока на левой ноге, правая согнута вперед, руки – правая назад, левая вперед, обе слегка согнуты в локтевых суставах (10-20 подскоков). 3 – 4 – то же на другой ноге.

10. Сидя: 1 – 4 – сгибая ноги, медленно вести руки через стороны вперед, стараясь достать пальцы согнутых ног; 5 – 8 – вернуться в И.П., прогнуться.

 

2 комментария на “Ритмическая гимнастика, или танцуйте на здоровье”

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться для отправки комментария.

Контакты
ForArchiPeople@yandex.ru