Архив рубрики «Организм человека»
Комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть
Этот комплекс можно выполнять в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном.
И.П. – О.С. Присядьте, упритесь кистями в пол, затем одновременно толчком обеих ног выпрямите их параллельно полу, приняв положение упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в И.П. Повторить 12-16 раз.
И.П. – сидя, опереться руками об пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 секунд.
И.П. – сидя на полу. Руки разведите в стороны, уперевшись ими в пол, ноги поднимите. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах («велосипед») в течение 25-30 секунд.
И.П. – лежа на спине, кисти положите под затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, потянувшись локтями к стопам. Повторить 20-24 раза.
1. И.П. – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на ступню одной ноги и обе руки, поднимите туловище (таз), прогнитесь, голову отведите назад. Повторить 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
2. И.П. – то же. Разведите ноги в стороны. Развернув корпус влево, переведите упор на левую руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, 3-4 – вернитесь в И.П. Повторите 8 – 10 раз в каждую сторону.
3. И.П. – лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения сначала по часовой, потом против часовой стрелки. То же самое проделайте лежа на другом боку. Повторить упражнение 8 – 1- раз поочередно каждой ногой в обоих направлениях.
4. И.П. – лежа на животе, руки – в стороны. Максимально приподнимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги ( поза «звезды»), продержитесь в этом положении 3-5 секунд. Повторить 6 – 8 раз.
5. И.П. – лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и, разгибая ноги, прогнитесь. Повторить 8 – 1- раз.
6. И.П. – встать на колени, руки – вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки в этот момент отведите назад, затем вернитесь в И.П. Повторить упражнение 16 – 20 раз.
7. И.П. – стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите голову и ногу назад, а затем вернитесь в И.П. Повторить упражнение 8 – 12 раз, чередуя ноги.
8. И.П. – О.С. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения назад, затем вперед. Повторить упражнение 12 – 16 раз в каждом направлении.
9. И.П. – стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. Повторить упражнение 12 – 16 раз.
10. И.П. – О.С. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15 – 20 секунд.
11. И.П. – О.С. Поднимите руки вверх – глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки – выдох. Повторить 2 – 3 раза.
Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, пропуская трудные для вас упражнения, или сократите число их повторений. А лучше начните с комплекса утренней гимнастики для полных женщин.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
Как сделать более привлекательной, эмоциональной, интересной утреннюю гимнастику, знакомую каждому с детства? Да, конечно же, с помощью музыки. Подберите упражнения танцевального характера. Как и обычные гимнастические упражнения, они воздействуют на все группы мышц. Кстати, воздействие на все группы мышц — это основное условие утренней гимнастики. Отличаются танцевальные упражнения только лишь нюансами: положение головы, рук и ног придают упражнениям характер и колорит самых разнообразных танцев: русского народного, восточного, танго и других. В этом и состоит секрет танцевальных упражнений.
Предлагаем вам комплекс танцевальных упражнений под музыку в стиле «Диско». Делайте его по 10-15 минут в течении месяца. Каждое упражнение столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая темп и число повторений. Понятно, что для медленного выполнения упражнений, нужна и музыка более медленного темпа, для быстрого – музыка в более быстром темпе. Увеличивая темп, меняя музыку, вы незаметно увеличиваете нагрузку. Еще одна особенность танцевальной гимнастики – нагрузка зависит от темпа музыки. Освоив все упражнения комплекса, выполняйте их как танец. Это полезно и красиво. Вы даже можете исполнить такой «танец» на дискотеке.
Упражнение 1: И.П. – стоя, ноги врозь. На «1 – 2- 3 – 4» — круговое движение головой вправо, на «5 — 6 – 7- 8» — то же влево.
Упражнение 2: И.П. – стоя, ноги врозь. На «1» — правое плечо вперед (рис.1); «2» — вернуться в И.П.; «3» — левое плечо вперед; «4» — вернуться в И.П.; «5 – 6 – 7» — поочередно вывести вперед правое и левое плечо; «8» — вернуться в И.П.
Упражнение 3: И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам локтями вниз, кисти в кулак. На счет «1» — сгибая правое колено, выпрямить левую руку в сторону; «2» — вернуться в И.П.; «3 – 4» то же другой рукой; «5» — то же, выпрямляя руки вверх. (рис.2)
Упражнение 4: И.П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны ладонями вперед. На «1» — полуприсед, локти постарайтесь соединить за спиной; «2» — вернуться в И.п. (рис.3)
Упражнение 5: И.п – стоя, ноги врозь, руки на бедрах. На «1» — полуприсед, колени в стороны; «2» — вывести плечи и туловище влево. (рис.4) «3» — как на счет «1»; «4» — вернуться в И.П. То же в другую сторону.
Упражнение 6: И.п. – стоя, правая нога вперед, левая сзади, руки на поясе. На «1» — полуприсед на левой ноге, локти вперед, спину округлить, голову опустить (рис.5); «2» — вернуться в И.П., локти назад, лопатки соединить, голову запрокинуть назад (рис.6). То же, сгибая левую ногу.
Упражнение 7: И.п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На счет «1 – 2 – 3 — 4» круговой наклон туловища с переходом в положение приседа (рис.7); «5 – 6 – 7 – 8» — медленно выпрямиться. То же в другую сторону.
Упражнение 8: И.п. – стоя, ноги врозь. На счет «1» — согнуть правую ногу и обе руки в локтях (рис.8); 2 – выпрямить правую ногу, бедро – вправо, руки вниз (рис 9); «3» — как на счет «1»; «4» — вернуться в И.П. То же в другую сторону.
Упражнение 9: И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. На счет «1» — полуприсед на левой ноге, правую ногу поднять согнутую в колене и обхватить руками (рис. 10); «2» — шаг правой в сторону, бедро – вправо, руки в стороны; «3» — как на счет «1»; «4» — вернуться в И.П. Поднимаясь на носки, то же в другую сторону.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Комплекс утренней гимнастики для полных женщин
1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 секунд.
2. И.П. – О.С. Присядьте, положите кисти на пол. Встаньте, правую ногу поставьте за левую, руки разведите в стороны, прогнитесь, затем вернитесь в И.П. Повторить упражнение 10 – 12 раз, меняя очередность.
3. И.П. – О.С. Слегка наклонитесь вперед. Выполняйте круговые движения туловищем, поочередно наклоняясь вперед, в стороны и назад. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.
4. И.П. – О.С. Отставьте левую ногу в сторону и поставьте на носок, поднимите руки вверх, затем трижды пружинисто наклонитесь влево и вернитесь в И.П. Повторить – 8 -10 раз в каждую сторону.
5. И.П. – то же. Присядьте, уперевшись кистями в пол, правую ногу выпрямите назад и поставьте на носок. Меняйте положение ног одновременно. Повторить 12 – 16 раз.
6. И.П. – сидя на полу, развести руки в стороны, опереться кистями, затем лечь на спину. Поднимайте ноги, стараясь носками коснуться пола за головой. Опустите ноги, вернитесь в И.П., наклонитесь вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Повторить 12- 16 раз.
7. И.П. – лежа на спине, руки – вдоль туловища. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поднимите таз и выполняйте им круговые движения в обоих направлениях. Проделать 3 серии упражнений по 6 – 8 раз в каждую сторону.
8. И.П. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. В течение 30 секунд выполняйте подскоки сначала на обеих ногах, потом 30 секунд на левой и 30 секунд на правой ноге.
9. Ходьба на месте, с расслаблением мышц ног.
10. И.П. – стоя, руки вдоль туловища. Выполните упражнение дыхательной гимнастики: слегка выпячивая, а затем сильно втягивая живот, дышите в течение 15 – 20- секунд.
Если позволяет время, после выполнения данного комплекса упражнений очень полезно пробежать 1 – 1,5 км. Для достижения положительного эффекта заниматься нужно регулярно в течение достаточно длительного периода времени. Кроме того, как только почувствуете силы, добавьте и этой утренней гимнастике дневной комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 45 секунд.
2. Присесть, кисти рук – на пол. Затем – встать, правую ногу завести за левую, руки развести в стороны, прогнуться, вернуться в О.С., опять присесть. Рекомендуется повторять упражнение 10 – 12 раз, меняя очередность положения ног.
3. Слегка наклонившись вперед, выполните круговые движения туловищем. Повторить 6 – 8 раз то в одну, то в другую сторону.
4. Отставить правую ногу в сторону, поставить на носок. Трижды энергично наклонитесь вправо. То же самое проделать с наклоном влево. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону.
5. Присесть, руками опереться в пол. Правую ногу вытянуть назад и поставить на носок. Затем проделать то же самое с другой ногой, меняя их положение одновременно. Повторить упражнение 12 – 16 раз.
6. Сесть на пол, отведя руки в стороны, опереться на кисти, постепенно лечь на спину. Поднимать ноги, держа их вместе и пытаясь носками достать пол за головой. Затем – медленно опустить ноги, постепенно сесть и нагнуться вперед, стараясь прикоснуться лбом к коленям. Повторить 12-16 раз.
7. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, упереться стопой в пол, приподнять таз и выполнять им круговые движения в обоих направлениях. Проделать 6 – 8 серий по 3 вращения в каждую сторону.
8. И.П. – стоя, руки на поясе. Прыжки на обеих ногах.
9. Завершить комплекс ходьбой на месте, с постепенным расслаблением мышц ног.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения, позволяющие «прижать» лопатки к позвоночнику
1. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. С силой прижимайте лопатки к полу в течение 5 — 7 секунд
2. И.П. – то же. Руки разведите в стороны и с силой давите ими на пол в течение 5 – 7 секунд.
3. И.П. – то же. Согнув руки, упритесь локтями в пол. Опираясь на них, слегка прогнитесь. Продержитесь в этом положении 7 секунд.
4. И.П. – лежа на спине. Подложите кисти рук под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5 – 7 секунд.
5. И.П. – лежа на животе, кисти рук на затылке, локти разведены в стороны. Слегка приподнимите голову, локти отведите назад, лопатки соедините. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 – 7 секунд.
6. И.П. – то же. Руки с гантелями разведите в стороны. Голову и плечи слегка приподнимите, руки отведите назад, лопатки соедините. Зафиксируйте эту позицию на 3 – 5 секунд.
7. И.П. – стоя, лицом к двери. Проденьте толстый резиновый жгут через дверную ручку (скобу), возьмите концы жгута в обе руки. Медленно разводите руки в стороны, растягивая жгут в течение 5 – 7 секунд.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения для укрепления мышц спины.
1. И.П. – стоя, кисти на затылке. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите ее назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Повторить 12 – 16 раз.
2. И.П. – О.С. Возьмите в руки гантели весом по 3 кг каждая. Наклонитесь вперед, спина прямая, отведите руки назад, прогнитесь, соедините лопатки, вернитесь в И.П. Повторить 10 – 12 раз.
3. И.П – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Опираясь на пол затылком, локтями и стопами, поднимите корпус (таз), задержитесь в этом положении на 3 – 5 секунд, вернитесь в И.П. Повторить 12 – 16 раз.
4. И.П. – то же. Выпрямите ноги. Опираясь на пол локтями, прогните корпус в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте, держитесь в этом положении 3 – 5 секунд. Повторить 12 – 16 раз.
5. И.П. – лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами, поднимите таз, слегка прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 секунд. Повторить 4 – 6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на стопу одной ноги, а вторую ногу поднимать горизонтально (параллельно полу).
6. И.П. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднимите туловище, слегка прогнитесь и зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Повторить 5 – 6 раз.
7. И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной соедините в замок. Одновременно поднимите голову, плечи, сведенные в замок руки и одну ногу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 секунд. Повторить 8 – 12 раз.
8. И.П. – то же. Положите кисти рук на затылок. Прогнитесь, поднимая голову, плечи и согнутые в коленях ноги. Затылком потянитесь к стопам. Повторить 8 – 10 раз.
9. И.П. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнитесь и держитесь в этом положении 3 – 5 секунд. Повторить 6 – 8 раз.
10. И.П. – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднимите туловище (таз), голову отведите назад, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 секунд. Повторить 8 – 12 раз.
11. И.П. – то же. Поднимите туловище, голову отведите назад. опираясь на одну ногу, другую поднимите вверх. Повторить 10 – 12 раз, опираясь поочередно то на одну, то на другую ногу.
12. И.П. – сидя спиной к стулу. Голову положите на сиденье. Опираясь затылком на сиденье стула, поднимите туловище. Продержитесь в этом положении 3 – 5 секунд. Повторить 8 – 10 раз.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Ориентировочный план одного занятия
1. Ходьба на месте с одновременными круговыми движениями рук в плечевых суставах – вперед – назад по 8 – 12 раз в каждом направлении.
2. И.П. – О.С. Одну руку поднять вверх. Делайте рывковые движения руками назад, меняйте положение рук на каждый 3-1 счет. Повторить 12-16 раз.
3. И.п. – лежа на спине головой к закрепленному амортизатору. Ручки его )или упругую толстую резинку) держите вверху. Опускайте прямые руки, с силой растягивая амортизатор. Повторить 3 серии по 6 – 8 раз с интервалом в 1 минуту.
4. Сядьте на пол спиной к амортизатору. Держите его ручки вверху. Опускайте руки вниз. Выполнить 3 серии по 6 – 8 раз с интервалом в 1 минуту. Между упражнениями делайте интервал по 2 минуты.
5. Сидя или стоя, держите эспандер горизонтально перед грудью. Медленно сдавливайте его в течение 5 – 7 секунд 6 – 8 раз. Выполните 3 серии с интервалом в 1 минуту.
6. Упражнение то же, но эспандер держите над головой.
7. И.П. – стоя или сидя, руки перед грудью, ладони соединены. С большой силой давите ладонью на ладонь в течение 5 – 7 секунд. Повторить упражнение 4 – 6 раз.
8. Возьмите за рейку гимнастической стенки несколько выше головы и пытайтесь подтягиваться в течение 3 – 5 секунд 3 – 5 раз.
9. Упражнение на расслабление мышцы рук: наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны, затем вперед-назад.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Изометрические упражнения
1. И.П. – О.С. Руки согните перед грудью, ладони соедините. С силой прижимайте кисти друг к другу в течение 5 – 7 секунд 3 – 4 раза с интервалом 15 – 25 секунд.
2. То же упражнение, держа в руках футбольный или надувной мяч.
3. И.П. – сидя на стуле за столом. Кисти лежат на столе ладонями вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливайте кистями на стол. Повторить 3 – 4 раза с интервалом 10 – 15 секунд.
4. Упражнение выполняется в партнером, стоя лицом друг к другу. Партнер держит руки впереди себя, сильно фиксируя их на ширине плеч. Старайтесь соединить его руки. Повторить 6 – 8 раз по 3 – 4 серии. Затем поменяйтесь с партнером ролями.
Из изометрических упражнений и упражнений динамического характера с амортизаторами и эспандерами составьте комплекс, рассчитанный на 20 – 25 минут.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
1.И.п. – лежа на спине головой к стене, поднять руки вверх и захватить закрепленный на стене амортизатор. Опускайте руки вниз, вдоль туловища, растягивая амортизатор, и вновь поднимайте. Выполнить 8 – 10 раз.
2. То же упражнение, но выполняйте его поочередно то одной, то другой рукой. Каждой рукой по 10 раз.
3. И.п. – сидя спиной к стене, руки с амортизатором над головой. Опускайте руки вперед-вниз и вновь поднимайте.
4. Стоя спиной к стене, слегка наклонитесь вперед. Натянутый амортизатор в вытянутых вперед руках. Одновременно, а затем по очереди, опускайте прямые руки вниз.
5. Держа растянутый эспандер над головой, медленно сдавливаем его с боков. Выполнить 3 серии упражнений по 8 – 10 раз каждая.
6. Держа растянутый эспандер горизонтально перед грудью, медленно сдавливаем его. Выполнить 3 серии упражнений по 8 – 10 раз каждая.
7. Закрепите амортизаторы с двух сторон с таким расчетом, чтобы их можно было взять левой и правой руками одновременно. Руки в стороны, затем соединяйте их перед собой, максимально растягивая амортизаторы.
8. И.п. – сидя на стуле. Один конец эспандера зафиксируйте ступней на полу (вертикально). Растягивайте и медленно сжимайте его сверху прямой или слегка согнутой рукой. Повторить 8 – 10 раз.
9. И.п. – лежа на спине, руки с гантелями весом 3 – 5 кг разведены в стороны. Ритмично соединяйте руки впереди. Выполните 3 серии по 6 – 8 раз.
10. Повторите это упражнение, но гантели отводите за голову.
11. И.п. – упор лежа на полу с прямыми, широко разведенными руками. Проделывайте отжимания, сгибая и разгибая руки не более 10 раз. Для начала выполняйте более легкий вариант упражнения, поставив руки на два рядом стоящих стула. Если совсем трудно, то можно отжиматься не лежа, а стоя на коленях, или начинать отжиматься не от пола, а, стоя, от стены. Когда освоите это, начинайте отжиматься от пола. Упражнение будет более эффективно, если разведенные руки упереть в пол максимально вперед.
12. Очень эффективно подтягивание на перекладине. Если трудно, то сначала можно выполнять более легкое упражнение на гимнастической стенке. Широко расставив руки, возьмитесь за рейку гимнастической стенки выше головы, подпрыгните, согните руки, подтянитесь и медленно опускайте туловище. Повторить 8 – 10 раз.
13. Для тренировки грудных мышц подходят эспандеры для лыжников и ручные эспандеры двойного действия, Выполняя упражнения с эспандером двойного действия для укрепления грудных мышц, нужно помнить, что его следует сжимать с боков.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения для тонкой талии
1. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем – в правую. Можно усложнить упражнение, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.
2. И.п. – то же. Руки разведите в стороны, а согнутые в коленях ноги слегка поднимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, а затем в другую сторону.
3. И.п. – то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем – в другую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений.
4. И.п. – лягте животом на скамейку. Кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Приподнимая верхнюю часть туловища, поверните его в одну, а затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.
5. И.п. – то же. Приподнимая верхнюю часть туловища, повернитесь влево, посмотрите на потолок, вернитесь в И.п. и вновь прогнитесь, повернувшись вправо.
6. И.п. – стоя. На уровне плеча закрепите на двери (или на стене) один конец эспандера ( или толстого резинового жгута), другой конец возьмите в правую руку, стоя лицом к двери. Поворачивайтесь влево, растягивая эспандер. То же проделайте левой рукой, поворачиваясь вправо.
7. И.п. – сидя на скамейке. Стопы закрепите, кисти положите на затылок. Наклонитесь назад, стараясь поворачивать лицо в одну, затем в другую сторону.
8. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподняв туловище, выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.
9. И.п. – лежа на полу, на правом боку. Стопы положите на сиденье стула или диван. Делая упор ногами на сиденье, приподнимите туловище. То же на другом боку.
10. И.п. – стоя. На «диске здоровья» выполняйте повороты туловища на слегка согнутых ногах, с разведенными в стороны руками, в течение 3 – 5 минут.
В висе на кольцах или перекладине выполняйте круговые движения ногами и туловищем с большой амплитудой в каждом направлении в течение 15 – 20 секунд.
При регулярном выполнении всего комплекса упражнений уже через 1,5 – 2 месяца талия станет тоньше.
Включайте несколько упражнений в комплекс утренней гимнастики и выполняйте комплекс отдельно.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
