Комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть
Этот комплекс можно выполнять в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном.
И.П. – О.С. Присядьте, упритесь кистями в пол, затем одновременно толчком обеих ног выпрямите их параллельно полу, приняв положение упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в И.П. Повторить 12-16 раз.
И.П. – сидя, опереться руками об пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 секунд.
И.П. – сидя на полу. Руки разведите в стороны, уперевшись ими в пол, ноги поднимите. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах («велосипед») в течение 25-30 секунд.
И.П. – лежа на спине, кисти положите под затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, потянувшись локтями к стопам. Повторить 20-24 раза.
1. И.П. – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на ступню одной ноги и обе руки, поднимите туловище (таз), прогнитесь, голову отведите назад. Повторить 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
2. И.П. – то же. Разведите ноги в стороны. Развернув корпус влево, переведите упор на левую руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, 3-4 – вернитесь в И.П. Повторите 8 – 10 раз в каждую сторону.
3. И.П. – лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения сначала по часовой, потом против часовой стрелки. То же самое проделайте лежа на другом боку. Повторить упражнение 8 – 1- раз поочередно каждой ногой в обоих направлениях.
4. И.П. – лежа на животе, руки – в стороны. Максимально приподнимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги ( поза «звезды»), продержитесь в этом положении 3-5 секунд. Повторить 6 – 8 раз.
5. И.П. – лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и, разгибая ноги, прогнитесь. Повторить 8 – 1- раз.
6. И.П. – встать на колени, руки – вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки в этот момент отведите назад, затем вернитесь в И.П. Повторить упражнение 16 – 20 раз.
7. И.П. – стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите голову и ногу назад, а затем вернитесь в И.П. Повторить упражнение 8 – 12 раз, чередуя ноги.
8. И.П. – О.С. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения назад, затем вперед. Повторить упражнение 12 – 16 раз в каждом направлении.
9. И.П. – стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. Повторить упражнение 12 – 16 раз.
10. И.П. – О.С. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15 – 20 секунд.
11. И.П. – О.С. Поднимите руки вверх – глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки – выдох. Повторить 2 – 3 раза.
Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, пропуская трудные для вас упражнения, или сократите число их повторений. А лучше начните с комплекса утренней гимнастики для полных женщин.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
