Архив автора
Упражнения для уменьшения объема ног
Все упражнения выполняются в положении сидя на полу. Руками нужно опереться о пол сзади.
1. По очереди сгибайте то одну, то другу ногу, подтягивая ее к себе, но не отрывая пятки от пола, старайтесь пяткой коснуться ягодиц.
2. Теперь выполните то же самое упражнение, но для 2-х ног одновременно.
3. Прямые ноги слегка разведите в стороны и поочередно разворачивайте их наружу и внутрь.
4. То же проделайте 2-мя ногами одновременно.
5. Ноги, согнутые в коленях, поставьте немного врозь. До предела разводите колени в стороны, а затем соединяйте их.
6. Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую подтягивайте, не сгибая (движение за счет бедер), до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой.
7. Предыдущее упражнение выполните с продвижением то вперед, то назад (ходьба сидя или «ходьба на ягодицах»).
8. Согните ноги в коленях, приподнимите от пола, и, потряхивая, расслабьте.
Приведенные выше упражнения выполняются по 3 – 5 серий, продолжительностью 25 – 3- секунд с перерывом для отдыха на 10 – 15 секунд. Выполняйте их с полной амплитудой движения, максимально растягивая мышцы. Упражнения чередуйте с расслаблением мышц (потряхиванием), а так же элементами самомассажа. Используйте этот комплекс как самостоятельный, отдельно от других упражнений, а так же включайте по 2 – 3 упражнения этого комплекса в утреннюю гимнастику. Перед началом занятий наденьте на ноги теплые вещи ( брюки, носки, тапочки), можно предварительно обернуть ноги целлофаном, чтобы вызвать обильное потоотделение. Не возбраняется использование термогелей.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
Для того, чтобы голень не выглядела плоской изнутри, следует поработать над развитием внутренней головки трехглавой мышцы голени.
Для этого в любое время дня и по нескольку раз в день, а так же, включив в утреннюю гимнастику, выполняйте следующее упражнение:
Сгибайте пальцы ног, разворачивая стопу внутрь. При этом рукой или стопой другой ноги оказывайте этому движению сопротивление. Упражнение выполняется по 8 – 10 раз для каждой ноги по 4 – 6 серий за один заход.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
1. Пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола. Выполнить 3 серии по 12 – 16 приседаний за каждую серию.
2. Пружинистые приседания, касаясь ягодицами голеней. Выполнить 3 серии по 12 – 16 приседаний за каждую серию.
3. Повторите предыдущие упражнения, поставив носки ступней на брусок (книгу, подставку) высотой 5 – 7 см, держитесь при этом за опору (спинку стула). Выполняйте упражнение ежедневно 1-2 раза по 3 – 5 минут с небольшими паузами для отдыха.
Каждое из этих упражнений можно включить в ваш гимнастический комплекс.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Упражнения для увеличения объема мышц голени
1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки и медленно опускайте ступню («релеве» на полупальцах). Выполните 3 – 5 серий по 10 – 12 раз.
2. Упражнение то же, но выполняйте его, стоя на одной ноге.
3. Встаньте на рейку гимнастической стенки ( на брусок или толстую книгу) таким образом, чтобы пятки свисали с возвышения. Поднимайтесь высоко на носки, а затем медленно опускайтесь до тех пор, пока пятки не коснулись пола. Упражнение выполняйте в течение 25 – 30 секунд. Выполнить 3 серии.
4. Выполняйте высокие прыжки на обеих ногах, почти не сгибая колен. Выполните 3 серии по 5 – 6 прыжков.
5. Повторите то же упражнение, но на одной ноге.
6. Сядьте на диван, ноги выпрямите параллельно полу. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы которого держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивая носки и оказывая давление на ремень. Упражнение выполняется сначала обеими ногами, а затем каждой стопой по отдельности по 8 – 10 раз.
7. Сядьте на пол, ноги прямые. Не отрывая ног от пола, упритесь стопами в стену, зафиксировав эту позу на 4 – 6 секунд. Выполните 3 – 4 серии с интервалом 10 – 15 секунд.
В одно занятие включайте не более 4 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
1. И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, оказывая этому движению значительное сопротивление руками. Выполнить 2 – 3 серии по 6 – 8 раз.
2. И.П. – лежа на спине. Поместите между коленями мяч и сдавливайте его в течение 5 – 7 секунд. Выполнить 4 – 5 серий.
3. И.П. – то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3 – 5 секунд. Выполнить 3 – 5 серий.
4. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь пытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала делайте это упражнение с опорой о спинку стула. Выполнить 8 – 10 раз.
Эти упражнения рекомендуется делать через день по 10 – 15 минут. Определенный эффект можно ожидать через 2,5 – 3 месяца. Для этой цели есть и специальные тренажеры.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Упражнения для увеличения объема мышц бедра
1. И.П. – стоя. Приседайте 10 раз с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. Проделайте 3 серии упражнений с интервалом 20-15 секунд.
2. Упражнение с партнером. И.П. – О.С.Приседания с сопротивлением партнера, который, стоя к вам лицом, делает асинхронные приседания и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). Выполняйте 2 – 3 серии по 1-0 – 12 приседаний с интервалом до 1 минуты.
3. И.П. – то же. Приседания с сопротивлением партнера. Продолжительность давления на плечи увеличивается до 10 секунд. Выполните 3 серии упражнений с интервалом 25 – 30 секунд.
4. И.П. – О.С. Приседания на одной ноге («пистолет»). Выполнять 10 – 12 раз на каждой ноге.
5. И.П. – О.С. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). Выполнить 2 – 3 серии по 5 – 6 раз с интервалом 30 – 45 секунд.
6. И.П. – то же. Многократно ( 5 – 6 прыжков) подпрыгивайте высоко и резко вверх. Выполнить 3 – 4 серии с интервалом до 1 минуты.
7. И.П. – лежа на спине. Слегка согнутыми в коленях ногами упирайтесь в стену, руками держитесь за опору. Пытайтесь с усилием выпрямить ноги, фиксируя положение в течение 4 – 5 секунд. Выполняется 6 – 8 раз с интервалом 15 – 20 секунд.
8. И.П. – то же. Упираясь в стену слегка согнутыми в коленях ногами, пытайтесь поочередно разогнуть каждую ногу. Проделайте упражнение каждой ногой 8 – 10 раз с интервалом для отдыха около 10 секунд.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
