Архив рубрики «Организм человека»
Упражнения с отягощающими предметами
Чтобы сделать живот плоским, действуйте по принципу: от легкого – к трудному. Чтобы упражнения для мышц живота были еще эффективнее, выполняйте их с предметами (гантелями или с тяжелым и легким мячом). Предметы удерживайте ногами или руками.
1. И.П – сидя на полу, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите вверх. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь вернитесь в И.П.
2. Предыдущее упражнение можно делать, сидя на стуле, касаясь стены как можно ниже.
3. И.П. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища В руках гантели. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и так же медленно возвращайтесь в И.П.
4. И.П. – лежа на скамейке, поставленной наклонно (наклонной доске – «горке»), головой вверх. Держась за скамейку руками за головой, поднимайте, как можно выше прямые ноги.
5. То же упражнение, но с зажатым между ног тяжелым мячом.
6. Для этого упражнения понадобится партнер. И.П. – лежа на спине, высоко поднимите обе ноги. Партнер должен толкать их вниз, а вы старайтесь удержать ноги поднятыми.
Мышцы живота окрепнуть через 2,5 – 3 месяца. Включайте несколько упражнений данного комплекса в комплекс гимнастики и выполняйте этот комплекс отдельно.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Упражнения для укрепления мышц живота
Выполнять стоит по принципу: от простого — к сложному, то есть от более легких для вас – к трудновыполнимым. И.П. – для всех упражнений – лежа на спине.
1. И.П. – лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в И.П.
2.Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите перекрестно, чередуя положение левой и правой ноги. Голову при этом держите слегка приподнятой, вернитесь в И.П.
3. Медленно поднимайте прямые ноги на максимально возможную высоту, и опускайте их в И.П.
4. Согните ноги в коленях и имитируйте движение велосипедиста.
5. Поднимите одну ногу, приведя ее в вертикальное положение под углом в 90 градусов, опуская ее, поднимайте таким же образом другую ногу.
6. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.
7. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой по часовой и против часовой стрелки.
8. Подняв обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой.
9. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках («березка»), затем, не пуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь вернитесь в положение «березка» и медленно опустите ноги на пол.
10. Лежа на полу, зафиксируйте стопы, кисти рук положите на затылок. Затем медленно садитесь и вновь ложитесь на пол. Чтобы усложнить упражнение, руки можно поднять вверх. Чтобы облегчить – вытяните их вдоль туловища.
11. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в И.П.
12. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в И.П.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения для глаз
1. Сидя при неподвижной голове медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, затем справа налево и обратно. Повторить 10 – 12 раз.
2. Сделать круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении. Повторить 5 – 7 раз.
3. Часто моргать в течение 20 секунд.
4. На уровне глаз на оконном стекле прикрепить черную метку диаметром 5 мм, встать на расстоянии 30 – 38 см от стекла, наметить вдали за окном по линии взора какой-либо предмет и поочередно переводить взгляд то на метку на стекле, то на этот удаленный предмет за окном. Упражнение делать от 3 до 7 минут, постепенно увеличивая время.
5. Повторные зажмуривания глаз на 3 – 5 секунд.
А так же массирование век, быстрое моргание улучшают кровообращение, легкие нажимы на верхние веки обоих глаз в течение 1 -2 секунд улучшают циркуляцию внутриглазной жидкости.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения для устранения «галифе»
1. В положении стоя, держась за опору, делайте резкие махи ногой в сторону, плавно возвращаясь в И.П. Упражнение выполняется 30 – 40 раз каждой ногой.
2. И.П. – то же. Круговые движения ногой по часовой и против часовой стрелки.
Включите эти упражнения в комплекс утренней гимнастики или выполняйте их совместно с упражнениями для уменьшения объема ног, а так же отдельно, как самостоятельный короткий гимнастический комплекс, несколько раз в течение дня.
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
Оптимальная программа тренировок
для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода;
для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Упражнение 1. Отведение ноги стоя Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2. Отведение ноги лежа Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.
Упражнение 3. Сжимаем мяч Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.
Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.
Упражнение 5. Стретчинг Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения для уменьшения объема ног
Все упражнения выполняются в положении сидя на полу. Руками нужно опереться о пол сзади.
1. По очереди сгибайте то одну, то другу ногу, подтягивая ее к себе, но не отрывая пятки от пола, старайтесь пяткой коснуться ягодиц.
2. Теперь выполните то же самое упражнение, но для 2-х ног одновременно.
3. Прямые ноги слегка разведите в стороны и поочередно разворачивайте их наружу и внутрь.
4. То же проделайте 2-мя ногами одновременно.
5. Ноги, согнутые в коленях, поставьте немного врозь. До предела разводите колени в стороны, а затем соединяйте их.
6. Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую подтягивайте, не сгибая (движение за счет бедер), до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой.
7. Предыдущее упражнение выполните с продвижением то вперед, то назад (ходьба сидя или «ходьба на ягодицах»).
8. Согните ноги в коленях, приподнимите от пола, и, потряхивая, расслабьте.
Приведенные выше упражнения выполняются по 3 – 5 серий, продолжительностью 25 – 3- секунд с перерывом для отдыха на 10 – 15 секунд. Выполняйте их с полной амплитудой движения, максимально растягивая мышцы. Упражнения чередуйте с расслаблением мышц (потряхиванием), а так же элементами самомассажа. Используйте этот комплекс как самостоятельный, отдельно от других упражнений, а так же включайте по 2 – 3 упражнения этого комплекса в утреннюю гимнастику. Перед началом занятий наденьте на ноги теплые вещи ( брюки, носки, тапочки), можно предварительно обернуть ноги целлофаном, чтобы вызвать обильное потоотделение. Не возбраняется использование термогелей.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
Для того, чтобы голень не выглядела плоской изнутри, следует поработать над развитием внутренней головки трехглавой мышцы голени.
Для этого в любое время дня и по нескольку раз в день, а так же, включив в утреннюю гимнастику, выполняйте следующее упражнение:
Сгибайте пальцы ног, разворачивая стопу внутрь. При этом рукой или стопой другой ноги оказывайте этому движению сопротивление. Упражнение выполняется по 8 – 10 раз для каждой ноги по 4 – 6 серий за один заход.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
1. Пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола. Выполнить 3 серии по 12 – 16 приседаний за каждую серию.
2. Пружинистые приседания, касаясь ягодицами голеней. Выполнить 3 серии по 12 – 16 приседаний за каждую серию.
3. Повторите предыдущие упражнения, поставив носки ступней на брусок (книгу, подставку) высотой 5 – 7 см, держитесь при этом за опору (спинку стула). Выполняйте упражнение ежедневно 1-2 раза по 3 – 5 минут с небольшими паузами для отдыха.
Каждое из этих упражнений можно включить в ваш гимнастический комплекс.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой
Упражнения для увеличения объема мышц голени
1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки и медленно опускайте ступню («релеве» на полупальцах). Выполните 3 – 5 серий по 10 – 12 раз.
2. Упражнение то же, но выполняйте его, стоя на одной ноге.
3. Встаньте на рейку гимнастической стенки ( на брусок или толстую книгу) таким образом, чтобы пятки свисали с возвышения. Поднимайтесь высоко на носки, а затем медленно опускайтесь до тех пор, пока пятки не коснулись пола. Упражнение выполняйте в течение 25 – 30 секунд. Выполнить 3 серии.
4. Выполняйте высокие прыжки на обеих ногах, почти не сгибая колен. Выполните 3 серии по 5 – 6 прыжков.
5. Повторите то же упражнение, но на одной ноге.
6. Сядьте на диван, ноги выпрямите параллельно полу. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы которого держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивая носки и оказывая давление на ремень. Упражнение выполняется сначала обеими ногами, а затем каждой стопой по отдельности по 8 – 10 раз.
7. Сядьте на пол, ноги прямые. Не отрывая ног от пола, упритесь стопами в стену, зафиксировав эту позу на 4 – 6 секунд. Выполните 3 – 4 серии с интервалом 10 – 15 секунд.
В одно занятие включайте не более 4 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
Упражнения для укрепления приводящих мышц бедра
1. И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, оказывая этому движению значительное сопротивление руками. Выполнить 2 – 3 серии по 6 – 8 раз.
2. И.П. – лежа на спине. Поместите между коленями мяч и сдавливайте его в течение 5 – 7 секунд. Выполнить 4 – 5 серий.
3. И.П. – то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3 – 5 секунд. Выполнить 3 – 5 серий.
4. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь пытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала делайте это упражнение с опорой о спинку стула. Выполнить 8 – 10 раз.
Эти упражнения рекомендуется делать через день по 10 – 15 минут. Определенный эффект можно ожидать через 2,5 – 3 месяца. Для этой цели есть и специальные тренажеры.
______________________________________________________________________________
Смотри также:
Корректирующая гимнастика:
- — упражнения для укрепления мышц живота
- — упражнения с отягощающими предметами
- — упражнения для тонкой талии
- — упражнения динамического характера с амортизаторами и эспандерами
- — изометрические упражнения
- — ориентировочный план одного занятия
- Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- Упражнения для увеличения объема мышц голени
- Упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы
- Упражнения для развития трехглавой мышцы голени
- Упражнения для уменьшения объема ног
- Упражнения против целлюлита для внутренней стороны ног
- — упражнения для устранения «галифе»
- — универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки
- — комплекс утренней гимнастики для полных женщин
- — утренняя гимнастика в танцевальных ритмах
- — комплекс оздоровительной гимнастики для женщин, желающих похудеть.
Комплексы гимнастических упражнений:
- Аэробика
- Ритмическая гимнастика
- Упражнения для профилактикишейно-грудного остеохондроза
- Упражнения дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой